20年間体型体重を維持してる私の食事を紹介-男性向けダイエット情報

男性向けのダイエット情報を探してるんだけど、どんな食事をすればいいんだろう？理論的な情報はたくさんあるけど、実際に痩せてる人の食事内容ってどんななんだろう？

このような疑問にお答えする記事です。

この記事を読むと「太らない食事方法」がわかります。また、実行することで痩せ型の皆さんは体型をキープすることができ、太めの皆さんは徐々にスリムになっていきます。

20歳から20年間体型・体重を維持し常に「20年前から変わらないね～」と言われている私の食生活なので効果は実証済みです。

※ 前の記事で次はロカボの取り組み方を紹介する！と意気込んだ私ですが、ここでは私の食生活を公開したいと思います。 私の日常がゆる～いロカボになっていますので参考になるともいます。

前記事：【朗報】体脂肪がみるみる落ちていく！？ロカボダイエットとは

では、私シゲトロの食事をご紹介していきます。

私の食事内容を紹介

一般的な日本人の習慣だと「朝」「昼」「晩」と3回食事のタイミングがありますよね。

私もその習慣に乗っかって暮らしておりまして、一日3度の食事を基本にしています。

どのような物を食べているのかある日のメニューを順番にお伝えしますね。

私の場合は、この食事を続けていることで身長170cm、体重60kgを20年間キープしています。

朝食

【メニュー】

• 糀で作った甘酒　200cc程度
• 梅ビネガードリンク　200cc程度
• バナナ　1本
• 鶏むね肉の塩麹漬け　100g

【解説】

朝食は英語で「breakfast（ブレイクファスト）」って言いますよね。

この言葉の語源を知ることで朝食の意味をなんとなく知ることができます。

breakは破る、fastは断食という意味なので、 つまりbreakfastは「断食を破る」と言う意味になります。

朝食とは断食明け一発目の食事なので、胃腸に負担が少なくある程度活動に必要な栄養素が摂れる食事が望ましいんじゃないかと思います。

そこで日本人には古くから馴染みのある「糀（こうじ）」や「酢（す）」を使用した発酵食品を中心に食べています。

カロリーは十分だし、鶏むね肉でたんぱく質も摂れます。こうして書き出してみるとミネラルが少ないように感じますね。

昼食

【メニュー】

• おにぎり　大き目の2つ
• お野菜たっぷりラタトゥイユ　100g程度
• 卵焼き　卵1個分
• 鶏むね肉の塩麹漬け　100g
• 糀で作った甘酒　300cc程度
• ミックスナッツ　アーモンド3つ　くるみ3つ　ピスタチオ5つ

【解説】

私の食事の中心「昼食」です。

先ほどお伝えしたとおり、朝食は断食明けということで軽めに済ませていますので、昼食で一日に必要な栄養の大部分を摂るようにしています。

昼間だと体が目覚めているので、ある程度たくさん食べてもしっかり消化吸収できるので、私は昼食を中心的な食事と位置付けているわけです。

朝食でもそうなのですが、筋肉の分解をなるべく少なくするためたんぱく質を多めに摂るように意識しています。この日のメニューだとたんぱく源はほぼ鳥ですね(笑)

このメニューの中で唯一お野菜を使用している「ラタトゥイユ」。ここで各種ビタミンや食物繊維を摂取していきます。

このラタトゥイユ、一般的なものよりもトマトが多めになっておりまして大量のリコピンが摂れることがポイント。

リコピンは最近話題の「活性酸素」を処理する力のある成分で、老化防止や疲労回復に効果があると言われています。

そしてナッツ類ですね。アーモンド、くるみ、ピスタチオは精力アップに特に効果的なナッツとして多数の情報があるナッツです。

男なら深く考えずに食べておきましょう(笑)

夕食

【メニュー】

• 白米　茶碗に軽く1杯
• 味噌汁　お椀1杯
• 野菜サラダ　量は体調により調整
• 鶏むね肉の塩麹漬け　100g

【解説】

夕食はかなり軽めに食べるようにしています。昼食と朝食のあいだ位の量でしょうか。

夕食後は寝るだけですので、胃腸の負担を考えこのように軽めのメニューになっています。

夕食を食べすぎた翌朝はなんとなく体が重く感じられ、一日のスタートが遅れるように感じています（老化？(笑)）

一般的な日本の家庭だと夕食が一番ボリュームとパンチのあるメニューになっていると思いますが、意識して軽くしてみてください。

余分に摂取していたものがなくなりますので、少しずつ体に変化がでてきますよ。

私の夕食のポイントは「軽め」です。

足りない栄養は夕食で調整

ざっと私の代表的な食事メニューを紹介しましたが、夕食のメニューはその日の体調や日中の食事内容によって柔軟に変えています（妻がかえてくれるんですが、、、感謝）。

朝昼の食事で足りていないと感じるものについては夕食で調整し食べるようにしています。

この辺りは自分の体と相談しながらになりますが、挑戦してみてください。

ちなみに私はミネラルが不足する日が多いように感じています。

男性のダイエットではたんぱく質をたっぷり摂り、糖質もほどほどに摂る

特に重要なとこなのですが、糖質を制限するのはほどほどにしてください。

ここら辺の考え方は人それぞれで、研究者の中でもどのような食事が完璧な食事なのか意見が分かれているところです。

私の意見はほどほどに糖質を摂り、たんぱく質をたっぷり摂るということです。

糖質は私たちの活動のエネルギーになりやすい栄養素です。

必要なエネルギーはしっかり糖質から摂ることが大切。エネルギーが足りていないともなくば筋肉が分解されて活動のエネルギーになってしまうからです。

筋肉が落ちてしまっては男らしさから遠のいてしまいますから、ダメ、絶対。

もう一つの理由として、過激に糖質を制限すると男性ホルモン「テストステロン」の分泌が減るという研究結果があります。

これまた男らしさから遠のいてしまいますので、ダメ、絶対。

ということで、私はエネルギーの確保に糖質を含んだ食材を必要な分だけ食べ、筋肉の維持向上のためにたんぱく質を含んだ食材をたっぷり食べることをお勧めします。

ナッツ類を食べて脂質も摂る

ここまで糖質とたんぱく質の話題がメインでしたが、ここで脂質についてお話します。

脂質と聞くと「太る」「体に悪い」といったイメージが付きまとっていると思います。

しかしながら、脂質は体の中で各種ホルモンの材料になったり、エネルギーにもなります。

脂質制限しすぎて男性ホルモン「テストステロン」が分泌されなくなったら私たちにとって死活問題ですから、、、しっかり脂質も摂りましょう。

私はナッツ類から脂質を摂っており、特にアーモンド、くるみ、ピスタチオを好んで食べています。

他のナッツでも良いのですが、この3つが男性機能向上に優れていると聞いたもので、、、（さきほども書きましたっけ）

夕食後20～30分のだらだら散歩がポイント

最後になりますが、私としてはとても大切だと感じている内容です。

夕食後30分くらいしたら20～30分程度だらだらと散歩をしてください。

散歩をすると、胃腸の働きが良くなるとともに軽く筋肉を使います。

このことで余分な糖質が脂肪として蓄えられることなく、しっかり活動するためのエネルギーになってくれるんです。

健康診断などでよく言われる「血糖」を筋肉で消費することができるので、健康診断対策としても有能だと思います。

（これのおかげか私の空腹時血糖は例年85mg/dlです）

厳密には少し違うのですがイメージとしてはこのような話です。

結局どんな食事が理想なのか

私の結論としては「必要なものを必要なだけ食べる」です。

そして頭と体を適度に動かし、摂り入れたエネルギーをしっかり使っていくことが肥満を防ぎ、病気を防ぎ、健康的に生きることに繋がるんじゃないかと考えています。